ورود/ثبتنام
ورود/ثبتنام
بهترین مکمل های مغز کدامند؟
چرا تغذیه برای سلامت مغز اهمیت دارد؟
تغذیه فراتر از سوخت رسانی به بدن و مغز در طول روز بر سلامت شناختی تأثیر می گذارد. در واقع، مواد مغذی موجود در غذاهایی که می خورید بر عملکرد مغز شما تأثیر می گذارد و می تواند بر خطر ابتلا به بیماری های عصبی تأثیر بگذارد.
خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه ها، سبزیجات، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم می تواند به تامین ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های لازم برای تفکر دقیق و حفظ حافظه کمک کند. علاوه بر این، تغذیه کافی برای رشد مناسب مغز در دوران کودکی [و] نوجوانی و حتی در بزرگسالی ضروری است.
بهترین مکمل های مغز، به گفته کارشناسان
در حالی که کارشناسان معتقدند رژیم غذایی و سبک زندگی سالم مهم‌ترین مؤلفه‌های حمایت از سلامت مغز هستند، تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل‌های زیر می‌توانند به پر کردن شکاف‌های مهم مواد مغذی در رژیم غذایی افراد کمک کنند و به طور بالقوه از سلامت شناختی و خلق و خوی حمایت کنند.
در میان تمام مکمل‌هایی که متخصصان برای سلامت مغز توصیه می‌کنند، اسیدهای چرب امگا 3 در صدر فهرست قرار دارند. اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه اسیدهای چرب با زنجیره بلند DHA و EPA موجود در ماهی های چرب، برای رشد مغز و چشم ها ضروری هستند و تأثیر قابل توجهی بر سلامت روان در تمام سنین دارند.
امگا 3 نقش مهمی در غشای سلول‌های عصبی دارد و افراد مبتلا به اختلالات نورودژنراتیو سطوح پایین‌تری از EPA و DHA دارند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که امگا 3 ممکن است به محافظت در برابر تخریب عصبی و کاهش خطر زوال شناختی کمک کند.
مصرف روزانه توصیه شده اسیدهای چرب امگا 3 برای همه بزرگسالان بین 1.1 تا 1.6 گرم است. یک مکمل روغن ماهی معمولی حدود 1000 میلی گرم (یا حدود 1 گرم) روغن ماهی را با حدود 300 میلی گرم امگا 3 به طور خاص ارائه می کند.
کراتین
مکمل کراتین اغلب برای عضله سازی و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می شود، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که کراتین ممکن است به بهبود عملکرد مغز نیز کمک کند.
بر اساس یک بررسی تحقیقاتی در سال 2022 در مجله Nutrients، کراتین ممکن است به بهبودی پس از ضربه مغزی و آسیب خفیف مغزی، کاهش علائم افسردگی، بهبود شناخت و محافظت در برابر بیماری‌های عصبی کمک کند. در یک مطالعه که در این بررسی به آن اشاره شد، مکمل کراتین به بهبود حافظه در افراد مسن کمک کرد.
کراتین یک اسید آمینه طبیعی است که در بافت ماهیچه ای و مغز یافت می شود. برای تولید انرژی، به ویژه در زمان افزایش تقاضای متابولیک، مانند محرومیت از خواب، مهم است.
کافئین عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2016 در مجله Practical Neurology نشان می‌دهد که کافئین می‌تواند هوشیاری و احساس خوب بودن را افزایش دهد، تمرکز و خلق و خو را بهبود بخشد و به کاهش علائم افسردگی کمک کند. حتی با کاهش خطر زوال شناختی و بیماری آلزایمر مرتبط است .
فقط زیاده روی نکنید کارشناسان توصیه می کنند مصرف کافئین را به بیش از 400 میلی گرم (حدود 5 فنجان قهوه، بسته به قدرت دم کردن) در روز و حداکثر 200 میلی گرم در هر نشستن محدود کنید. مصرف بیش از حد کافئین می تواند با بی قراری، بی خوابی و تپش قلب همراه باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D برای رشد اولیه مغز مهم است و کمبود آن با شرایطی مانند زوال عقل، افسردگی، اوتیسم و اسکیزوفرنی مرتبط است. یک مطالعه در سال 2017 در تحقیقات کنونی پیری و سالمندان نشان می دهد که ویتامین D به حفظ عملکرد شناختی در افراد مسن کمک می کند.
برای اکثر بزرگسالان، دوز ایده آل روزانه برای ویتامین D 600 تا 800 IU است. با این حال، افرادی که در درازمدت مکمل ویتامین D می‌کنند، می‌توانند در طول زمان اثرات نامطلوبی بر سلامتی خود تجربه کنند، مانند سطوح بالای کلسیم در خون، که می‌تواند رگ‌های خونی را مسدود کند یا باعث ایجاد سنگ کلیه شود. بررسی سطح ویتامین D خود را در نظر بگیرید و با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای تعیین دوز صحیح مکمل ویتامین D برای نیازهای بدن خود مشورت کنید.
کولین
کولین که به طور طبیعی در تخم مرغ یافت می شود یک ماده مغذی ضروری است که به مغز شما کمک می کند استیل کولین بسازد، که یک انتقال دهنده عصبی مورد نیاز برای حافظه و شناخت عمومی است.
در یک مطالعه بر روی بیش از 2000 فرد مسن، کسانی که مقادیر زیادی کولین مصرف می‌کردند کمتر در معرض خطر زوال شناختی قرار داشتند. تحقیقات مبتنی بر حیوانات در رابطه با نقش کولین در کاهش پلاک‌های آمیلوئید و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نویدبخش است.
رسوراترول
رسوراترول، پلی فنول آنتی اکسیدانی فراوان در انگور ، ممکن است به محافظت از سلول ها در برابر آسیب، بهبود جریان خون به مغز و کاهش زوال شناختی کمک کند. مصرف مکمل های رسوراترول می تواند از زوال هیپوکامپ، بخش مهم مغز مرتبط با حافظه جلوگیری کند.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، مکمل‌های روزانه تا 1500 میلی‌گرم رسوراترول تا سه ماه بی‌خطر تلقی می‌شوند. دوزهای بالاتر تا 3000 میلی گرم نیز بی خطر هستند اما احتمال بیشتری برای ایجاد ناراحتی معده دارند. رسوراترول همچنین می تواند لخته شدن خون را کند کند، بنابراین در افرادی که برای جراحی آماده می شوند یا داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند باید از مصرف آن اجتناب شود.
ویتامین های B
هشت ویتامین B نقش اساسی در سلامت مغز دارند. کمپلکس ویتامین B برای حمایت از عملکرد سالم مغز بسیار مهم است و ممکن است در برابر از دست دادن حافظه، زوال شناختی و بیماری های عصبی محافظت کند.
ویتامین های B6، B9 (فولات) و B12 به طور خاص برای متابولیسم هموسیستئین، مولکولی که در متابولیسم متیونین ایجاد می شود، ضروری هستند.
اکثر افراد می توانند نیاز خود به ویتامین B را از طریق یک رژیم غذایی مغذی و متعادل تامین کنند. با این حال، افراد مسن، افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاهی پیروی می‌کنند و افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند ممکن است برای رفع نیازهای خود به مکمل نیاز داشته باشند. بیشتر ویتامین های B بی خطر هستند، اما مصرف بیش از حد ویتامین B6 می تواند منجر به آسیب عصبی شود.
در حالی که منیزیم دارای بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی مهم است، تأثیر آن بر سلامت مغز و شناخت تازه شروع شده است. منیزیم با محافظت از سلول های مغز و سیستم عصبی در برابر انحطاط از عملکرد طبیعی عصبی پشتیبانی می کند. مطالعات متعدد نشان می دهد که مصرف کم منیزیم با خطر بالاتر اختلالات شناختی و زوال عقل مرتبط است.
مطالعه‌ای در سال 2022 روی بیش از 2500 فرد 60 ساله و بالاتر نشان داد افرادی که بیشترین مقدار منیزیم را از طریق غذا و مکمل‌ها مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که کمترین مقدار منیزیم را مصرف می‌کنند، نمرات بالاتری در تست‌های شناختی داشتند. مطالعه بلندمدت دیگری نشان داد که سطوح پایین منیزیم در دوران میانسالی با افزایش خطر زوال عقل مرتبط است اما نه با زوال شناختی. با این حال، در هر دو مطالعه، مشخص نیست که آیا سطوح پایین منیزیم خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهد یا اینکه افراد مبتلا به زوال عقل به دلایل دیگری دارای سطوح پایین منیزیم هستند.
منیزیم به طور گسترده در بسیاری از غذاهای گیاهی و حیوانی، از جمله سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل موجود است.
افراد سالم نیازی به نگرانی در مورد دریافت بیش از حد منیزیم از غذا ندارند - کلیه ها منیزیمی را که بدن به آن نیاز ندارد فیلتر می کند. اما دوزهای بالای مکمل های منیزیم می تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و اسهال یا حتی مسمومیت در صورت مصرف بیش از حد شود.
آب
یکی از ساده ترین راه ها برای حمایت از سلامت مغز، هیدراته ماندن است. حدود 73 درصد مغز و سیستم عصبی مرکزی از آب تشکیل شده است.
آب‌رسانی برای ورود مواد مغذی به مغز و خروج سموم از مغز کلیدی است. ساده به نظر می رسد، اما اطمینان از مصرف آب کافی برای سلامت ایده آل مغز بسیار مهم است و اکثر مردم معمولاً به اندازه کافی آب دریافت نمی کنند.
توصیه می شود زنان بزرگسال روزانه حدود 11 فنجان و مردان حدود 15 فنجان آب مصرف کنند، از جمله مایعات موجود در میوه ها، سبزیجات و سایر غذاهای غنی از آب که می خورید.
با این حال، حتی آب نیز می تواند در مقادیر بسیار زیاد سمی باشد. اگر مقادیر بیش از حد آب را سریعتر از آنچه کلیه‌هایتان قادر به پردازش آن هستند بنوشید، می‌تواند سطح سدیم خون شما را به سطوح خطرناکی پایین بیاورد و منجر به روان پریشی، کما و مرگ احتمالی شود.
منبع: Forbes Health
